top of page

Здравословни храни за след тренировка

Ако спортът присъства трайно в ежедневието ви е важно да се придържате към хранителен режим, който увеличава ползите от тренировките и спомага за подобряване на постиженията ви. Независимо дали следвате индивидуален хранителен план или сами определяте менюто си, обърнете внимание на храненето непосредствено след тренировка.


Защо трябва да се яде след тренировка?


По време на спорт тялото ви изчерпва енергийните си запаси от гликоген, а натоварването често причинява микроразкъсвания в мускулните влакна. Възстановителният период след тренировка е от съществено значение за попълване на изразходените резерви, а приемът на правилните хранителни вещества помага на тялото да се справи по-бързо. Храненето след тренировка трябва да включва основно въглехидрати и белтъчини поради широкия спектър от техните ползи, а именно:

  • Предотвратяват разграждането на белтъчини в мускулите;

  • Увеличават синтеза на белтъчини в мускулите;

  • Възстановяват запасите от гликоген;

  • Допринасят за цялостното възстановяване на организма.

Важно е да се отбележи, че и трите основни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати и мазнини) играят важна роля за възстановителния процес след тренировка.


Белтъчините и по-специално съдържащите се в тях аминокиселини спомагат за възстановяването и изграждането на мускулите. Препоръчва се между 0.3 и 0.5 гр. протеин на килограм телесна маса. Изследванията сочат, че от 20 до 40 гр. белтъчини, приети след тренировка, са достатъчни, за да се възстановят нарушените мускулни влакна и да се осигурят градивни елементи за нова мускулна тъкан.


Въглехидратите действат чрез попълване на изразходваните по време на тренировка запаси от гликоген. Скоростта на изчерпване на запасите зависи от вида тренировка. При бавните физически упражнения с ниска интензивност, познати като аеробни тренировки за издръжливост (ходене, каране на колело, плуване и др.) се изразходва повече гликоген, следователно трябва да се компенсира с по-висок прием на въглехидрати. За повторния синтез на гликоген се препоръчва консумация на 1.1 до 1.5 гр. въглехидрати на килограм телесна маса в рамките на 30 мин. след тренировка. Тъй като отделянето на инсулин, подпомагащ синтеза на гликоген, се усилва при прием едновременно на въглехидрати и белтъчини, е добре съотношението да е 3:1 въглехидрати към белтъчини (около 40 гр. белтъчини и 120 гр. въглехидрати).


За мазнините непосредствено след тренировка се смята, че затрудняват храносмилането и пречат на усвояването на нутриенти. От една страна, храната, богата на мазнини, се усвоява по-бавно, но това не означава, че ползите от нея намаляват. Смята се, че приемът на пълномаслено мляко след спорт стимулира натрупването на мускулна маса в много по-голяма степен, отколкото приемът на обезмаслено мляко.


Ето някои предложения за здравословно хранене един час след приключване на тренировката


Риба или пуешко месо

Рибата е отличен източник на важни белтъчини, които възстановяват мускулите след тренировка и спомагат за техния растеж. Ако обичате суши, то предлага чудесна комбинация от белтъчини (риба и морски дарове) и въглехидрати (ориз).

Птичето месо също е подходяща алтернатива, защото съдържа по-малко калории и наситени мазнини в сравнение със свинското или говеждото. Пуешкото месо е особено богато на желязо, фосфор, калий и витамини от група Б, то също така съдържа цинк, който подсилва имунната система и подпомага възстановяването на мускулите след натоварване.


Киноа

Киноата наподобява зърнена култура и се характеризира с високо съдържание на белтъчини и въглехидрати. Тя се явява отличен източник на белтъчини с растителен произход, а липсата на глутен я прави особено подходяща за хора с глутенова непоносимост.


Авокадо

Авокадото е богато на здравословни мазнини и е предпочитан избор предимно от спортисти на нисковъглехидратна или кетогенна диета. Едно авокадо съдържа приблизително 13 гр. мононенаситени мазнини, 2.5 гр. полиненаситени мазнини и 3 гр. наситени мазнини, които оставят трайно чувство за ситост.


Листни зеленчуци

Листните зеленчуци като спанак и рукола са с високо съдържание на микронутриенти и витамини – основно калций и желязо. Калцият способства за възстановяване на мускулите и заздравява костите, а желязото регулира метаболизма и консумацията на енергия. Може да добавите спанак към протеиновото смути или да гарнирате порцията месо със зелена салата с рукола.


Протеинов шейк или мляко с какао

Висококачествените протеинови шейкове, предлагани на пазара, са с ниско до умерено съдържание на захар. Те обикновено снабдяват тялото с около 30 гр. протеин и 3 до 4 гр. от есенциалната аминокиселина левцин, която подпомага растежа на мускулите.

Ако не разполагате с протеин на прах, може да го замените с мляко с какао. То действа като възстановяваща напитка, защото съдържа комбинация от въглехидрати и белтъчини, но на практика е заменимо с всичко, което има сходна хранителна стойност.


Вижте някои добри рецепти за бързи закуски тук


Последни публикации

Виж всички
bottom of page