top of page

10 суперхрани с доказани ползи за спортистите

Без значение дали спортувате за здраве или тренирате за спортни постижения, организмът ви има нужда от повече тонус и издръжливост. Ето защо е добре да спазвате хранителен режим, който е съобразен с повишеното физическо натоварване. Специалистите са на мнение, че десетте изброени по-долу храни са особено подходящи за спортуващите, защото:

  • съдържат сложни въглехидрати с удължено освобождаване на енергия;

  • възпрепятстват натрупването на мазнини;

  • благоприятстват сърдечно-съдовото здраве;

  • повишават имунитета и подпомагат борбата срещу причинителите на оксидативен стрес.



Овесени ядки

Те ви осигуряват перфектна закуска, която ще ви зареди с много енергия, без да натоварва храносмилането. Овесът е изключително богат на хранителни вещества и е висококалоричен, но не съдържа холестерол. Тъкмо обратното – овесените ядки са източник на разтворими влакнини, които понижават холестерола и може да намалят риска от сърдечни заболявания. Освен т.нар. „бавни“ въглехидрати, овесът снабдява с витамин В1, В5 и В9, магнезий, калий, желязо, фосфор и мед.


Чия

Тези незначителни на пръв поглед семенца са отлична добавка към овесените ядки, както и към кисело мляко, салати, сокове или смутита. Подгответе се за изненада – семената чия съдържат: влакнини, калций, желязо, цинк, магнезий, всички 9 аминокиселини (което ги превръща в мощен източник на растителни белтъци), както и по-голямо количество омега-3 мастни киселини, отколкото има в сьомгата. Освен че има ефект за по-добри спортни резултати, консумирането на чия от здрави хора доказано понижава кръвното налягане и намалява риска от развиване на рак и диабет.


Годжи бери

Тези червени плодове, познати и като „вълчи боровинки“, виреят на голяма надморска височина. Налични са предимно в сушена форма, което е плюс, тъй като в сушените плодове има още повече антиоксиданти, отколкото в пресните. Всъщност годжи бери е плодът с най-високо съдържание на белтъчини – около един грам на една супена лъжица. Също като чията, в състава на годжи бери влиза пълният набор от аминокиселини. Предпочитани са от спортисти, тъй като намаляват времето за възстановяване след тренировка и удължават издръжливостта.


Кленов сироп

Първата ви асоциация вероятно е с кленовото листо – националният символ на Канада. Най-големи количества кленов сироп се добиват в САЩ и Канада, където спортистите отдавна са го признали за отличен източник на енергия. 60 мл кленов сироп ще ви осигури и следните микроелементи: 72% от препоръчителната дневна доза манган, 27% - рибофлавин, 17% - мед и 6% - калций. Подходящ за прием преди, по време на и след тренировка, самостоятелно или в комбинация със зърнена закуска или плод.


Яйца

Разбира се, нека не пренебрегваме ползите от традиционните храни. Белтъчините, които се съдържат в яйцата, съдържат всички необходими аминокиселини в здравословни пропорции. Яйцата подпомагат натрупването на мускулна маса, но тъй като са нискокалорични, не добавят излишни мазнини. Също така бързо утоляват глада и дават възможност за лесно приготвяне на пълноценно спортно меню със съдържание на протеини и въглехидрати (варено яйце с пълнозърнест хляб, омлет с ориз или киноа, бъркани яйца с броколи, фасул и/или бекон и др.).


Банани

Интензивните тренировки и честото изпотяване водят до изразходване на повече калий и магнезий, а техният дефицит крие риск от сърдечно-съдови проблеми. Бананите ни предлагат бърз и лесен начин за компенсиране на тези микроелементи, а високото съдържание на пектин в добре узрелите плодове подпомага храносмилането. Добрата комбинация от фруктоза и вода осигурява експресно зареждане с енергия, така че не му мислете и пъхнете един банан в сака за тренировка.


Леща

И кафявата, и червената леща се приготвят много бързо и лесно (не изискват предварително накисване) и от тях се получава чудесно ястие. Освен това подпомагат възстановяването след тренировка, защото са източник на белтъчини, въглехидрати, витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Лещата се съчетава отлично с авокадо и сьомга, а може да се приготви и по традиционна българска рецепта.


Сьомга

Позната е като най-богатата на хранителни вещества риба. В 100 гр. сьомга се съдържат 25 гр. белтъчини, близо 15 гр. мазнини и около 2.5 гр. омега-3 мастни киселини – идеалната препоръчителна дневна доза според експерти. Сьомгата се слави и с изключителни ползи за сърдечно-съдовото здраве – тя не само предпазва от сърдечни заболявания, но улеснява снабдяването на белите дробове и сърцето с кислород.


Сладки картофи

Този зеленчук доставя на организма съчетание от прости и сложни въглехидрати, с помощта на които му осигурява устойчивост и издръжливост по време на спорт благодарение на механизма за удължено освобождаване на енергия. Сладките картофи съдържат много витамин А и се приготвят лесно и бързо. С помощта на вилица пробийте дупки в сладък картоф и го изпечете. Сервирайте с кисело мляко и се насладете на отлично хранене преди тренировка.


Орехи

Смята се, че от всички видове ядки, орехите са едни от най-полезните за здравето. Те съдържат много антиоксиданти (особено полифеноли) и са високоефективни в борбата срещу свободните радикали. Освен това повлияват благоприятно възпаления вследствие интензивно натоварване. Орехите се препоръчват, тъй като подпомагат увеличаването на плътността на костите, а същевременно понижават нивата на холестерол и кортизол.

Последни публикации

Виж всички

Въглехидрати

bottom of page