top of page

Кое дава по-добри резултати: мазнините или въглехидратите

Хората сме устроени винаги да търсим начини за усъвършенстване – ако нещо ни се получава добре, ни се иска то да става все по-добре и по-добре. Спортуващите не правят изключение – повечето търсят идеалния хранителен режим, който ще отключи потенциала на тялото за върхови спортни постижения. Макар че индивидуалните особености са от значение, има два общовалидни и утвърдени въз основа на научни изследвания принципа:

  1. Режимът трябва да осигурява балансиран прием на трите основни групи макронутриенти (въглехидрати, белтъчини и мазнини) в препоръчителните им за здрави хора ежедневни дози;

  2. Традиционният спортно-диетичен подход към набавяне на енергия сочи въглехидратите за най-ефективен източник на гориво за тялото при провеждане на тренировки за издръжливост или практикуване на високоинтензивни спортове.

През последните години тенденцията да се черпи енергия от мазнини вместо от въглехидрати добива популярност в професионалните спортни среди, а оттам и сред трениращите в свободното време. Този подход например има много поддръжници сред бегачите на къси и дълги разстояния, но може ли да се твърди със сигурност, че горенето на мазнини дава отлични спортни резултати?

Сравнение между въглехидрати и мазнини при спорт

Тялото има механизми за трупане на запаси както от въглехидрати, така и от мазнини. Най-ефективно и бързо то усвоява и превръща в готова за използване енергия въглехидратите. Капацитетът на тялото да се запасява с въглехидрати е десетки пъти по-малък, отколкото капацитетът му да трупа мазнини. Тъй като обаче производството на енергия чрез горене на мазнини е по-бавен процес, спортистите го предпочитат при тренировки за издръжливост като бягане на дълги разстояния, колоездене и плуване.


При активно мускулно натоварване, тялото започва да черпи енергия от мазнините, когато се изчерпят въглехидратните му запаси. Показател за преминаване от един източник на енергия към друг е нивото на глюкоза в кръвта – при понижение се задейства метаболизмът на мазнини.

Нивото на физическа подготовка е определящо за ефективното използване на мазнините. Умората по време на тренировка може да се дължи на преминаване от въглехидратно гориво към гориво от мазнини, така че ако спортувате редовно, мускулите ви ще се адаптират по-бързо. Ако преминете към кетогенно хранене, което значи да приемате богата на мазнини храна с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ще изгаря повече мазнини по време на тренировка, но е спорно дали резултатите ви ще се подобрят.


Проучвания сред спортисти показват, че високото съдържание на мазнини в диетата е свързано с повишено напрягане и усилия и води до по-слабо представяне при високоинтензивно натоварване, каквото е спринтовото бягане. Припомнете си първия общовалиден принцип – недостигът на хранителни вещества от която и да е макрогрупа може да доведе до загуба на мускулна маса, засилване на чувството за умора и удължено време за възстановяване след тренировка, което от своя страна повишава уязвимостта към травми и заболявания.


Енергия от въглехидрати или мазнини: коя е по-добрата стратегия?

Всичко казано дотук подкрепя тезата, че следва да се доверим на научнодоказаните и изпитани методи на спортно хранене. Мускулите преобразуват въглехидратите по-бързо и по-ефективно, отколкото мазнините, затова и болшинството спортисти продължават да се придържат към такъв тип диета.


Следва да се има предвид, че спортно-хранителният план трябва да е съобразен с индивидуалните особености на спортуващия. Ако решите да промените хранителните си навици, бихме ви посъветвали да проследите реакциите на организма в началото на новия режим и след адаптацията към него.


Експериментирайте с различни пропорции въглехидрати и мазнини, за да откриете най-добрата за вашето здраве и спортни постижения комбинация. Също така може да потърсите съвет от специалист по спортно хранене, който да ви изготви индивидуален план.

И накрая няколко препоръки, свързани с времето на хранене. Също както е важно с какво се храните и колко калории съдържа, има значение и кога приемате храната. Разпределете калорийния прием равномерно през деня и обърнете внимание на следните времеви диапазони:

  • 3 – 4 дни преди състезание/тренировка: планов хранителен режим с повишено съдържание на въглехидрати, ако целта ви е подобряване на резултатите;

  • 24 часа преди състезание/тренировка: балансирано зареждане с всички важни макронутриенти;

  • 4 часа преди състезание/тренировка: високовъглехидратно хранене, бедно на мазнини.

Много е важно да не лишавате организма си от калории под формата на въглехидрати и мазнини. Целта на храненето е да осигури необходимата за функционирането на тялото енергия, както и да задели настрана хранителен ресурс за ползване по-късно при необходимост.

Последни публикации

Виж всички
bottom of page