top of page

Запасяване с въглехидрати за издръжливост

Сред основните храни, съдържащи предимно въглехидрати, се нареждат зърнените култури, плодовете, млякото, бобовите растения, зеленчуците със скорбяла (напр. картофи, грах, царевица) и сладкишите. Въглехидратите биват прости (без влакнини, напр. плодов сок и сладки изделия) и сложни (съдържащи влакнини, напр. овесени ядки и цели плодове).


Бързината, с която се покачва кръвната захар след консумация на определени въглехидратни храни определя техния гликемичен индекс. Зелените зеленчуци, повечето плодове, бобовите растения и пълнозърнестите култури са с нисък гликемичен индекс, а белият ориз, белият хляб и обикновените картофи са с висок. За здравословен и балансиран режим се препоръчват храните, съдържащи сложни въглехидрати (и съответно имащи нисък гликемичен индекс).


Какво означава запасяване с въглехидрати?

Накратко, това е тактика за увеличаване на складирания в мускулите гликоген за повече издръжливост и по-добри спортни постижения. Физическото натоварване при ниски запаси от гликоген пречи на ефективността на тренировките както в анаеробни, така и в аеробни условия. Обратно, натрупването на повече гликоген може да намали чувството на умора, особено при аеробни упражнения.


За кратки тренировки

Макар че липсват достатъчно данни за категорично заключение, при проучване сред баскетболисти, които провеждат нисковъглехидратен режим в рамките на 4 седмици, а след това трупат въглехидратни запаси в продължение на 7 дни, не се наблюдава разлика между най-високите нива на сила при единия и при другия режим. Установено е обаче, че запасяването с глюкоза е важно. След приключване на четириседмичната нисковъглехидратна диета, продуктивността на играчите спада. Запасяването с въглехидрати след това попълва липсите и стартовите нива на анаеробна сила са ефективно възстановени, което значи, че наличието на складирана глюкоза ще осигури по-добро представяне. От значение за кратките анаеробни упражнения е най-вече с какви запаси от глюкоза разполагате в началото на тренировката.


За дълги тренировки

Тук резултатите варират в зависимост от продължителността на физическата активност и пола на изследваните индивиди. Проучване сред ръгбисти, които изиграват 80-минутен мач, не установява разлика между представянето на играчите, които са се запасили с въглехидрати 36 часа преди мача и това на останалите. Бегачи на 10 км и 25 км на бягаща пътека не дават по-добро време при запасяване с въглехидрати, но е установено понижение на умората при атлети в добра форма, които бягат 30 км в пресечен терен и 30 км на бягаща пътека. Също така по-късното изчерпване на запасите от гликоген помага на бегачите на дълги дистанции да поддържат добра скорост по-дълго време и да си гарантират по-добро класиране. Тези резултати сочат, че запасяването с въглехидрати е ефективна стратегия за по-добро представяне и увеличен капацитет за издръжливост при тренировки с продължителност над 90 мин.


Разлики между мъже и жени

Представителите на двата пола използват запасите от гликоген по различен начин, което следва да се отчете при избора на хранителен режим за добро спортно представяне. При липса на физическа активност, мускулният гликоген на жените е в по-ниска концентрация. Проучване, сравняващо представянето на мъже и жени колоездачи на високовъглехидратен режим установява, че мъжете показват 45% по-високи резултати, докато жените – само 5%. Това е така, защото поетите въглехидрати увеличават запасите от гликоген на мъжете с 41%, а при жените няма ръст. Следователно подобряването на резултатите на жените изисква допълнително увеличение на общия прием въглехидрати и калории.


Как най-ефективно да се запасим с въглехидрати?

Необходимо е да започнете между 72 и 96 часа преди важна тренировка или състезание, като следвате описаните по-долу стъпки:

  1. Пресметнете общото количество въглехидрати, от което ще има нужда организмът ви, като предвидите между 8 и 10 гр. въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Не прекалявайте с физическата активност през този период, за да може да увеличите запасите си от гликоген.

  2. Намалете наполовина продължителността и интензивността на тренировките, за да съхраните гликогена, който организмът ви произвежда.

  3. Поддържайте тялото си добре хидратирано. Приемайте минимум 1 мл течност или вода на всяка поета калория (т.е. ако приемате 3000 калории дневно, следва да пиете по 3 л вода).

  4. Подберете познати въглехидратни храни вместо да експериментирате с нови. В деня на състезанието яжте нещо, което сте консумирали и през подготвителния период, тъй като включването на нови храни би могло да предизвика нежелани реакции.

  5. Яжте сложни въглехидрати, защото е добре да си набавите достатъчно влакнини. Това ще ви спести евентуално стомашно неразположение. Освен това подбирайте храни, чийто гликемичен индекс не надвишава 55 и такива, които не са тежки и не съдържат много мазнини.

Последни публикации

Виж всички
bottom of page