top of page

Видове въглехидрати, които да се избягват преди спорт

Постоянно се говори за ползите от въглехидратите за активно спортуващите, които търсят добри резултати. Известно е, че въглехидратите са важен компонент от храненето преди тренировка, защото осигуряват на мускулите енергия за успешно справяне с физическото натоварване. Ако спортувате от дълго време и сте пробвали различни хранителни режими, вероятно сте установили дали има храни, които ви причиняват дискомфорт и затрудняват провеждането на тренировките.



Съществуват няколко вида въглехидрати, известни като FODMAP (ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли), които се свързват с неблагоприятно въздействие върху хора със стомашно-чревни проблеми. Тези късо- и средноверижни въглехидрати не се усвояват в тънките черва, а преминават през процес на ферментация в дебелото, където подпомагат растежа на полезната чревна флора.


Счита се, че имат изцяло положителен ефект върху чревния микробиом освен в случаите, когато бактериалният баланс е нарушен. Тогава тези въглехидрати започват да подхранват патогенните бактерии, което може да доведе до следните стомашно-чревни неразположения: спазми, образуване на газове, подуване на корема, разстройство, запек.


Ако проявявате чувствителност към FODMAP въглехидрати, следва да ги изключите поне от храненето преди тренировка. Също така присъствието на тези въглехидрати в дебелото черво може да понижи усвояването на вода, а хидратацията на организма играе важна роля за добрите спортни постижения.


Кои храни са източник на FODMAP въглехидрати?

Към групата на FODMAP въглехидратите спадат следните видове:

  • Фруктани

  • Олигозахариди

  • Дизахариди

  • Монозахариди

  • Полиоли


За съжаление тези въглехидрати присъстват в много храни, препоръчвани за преди тренировка:

  • Храни с високо съдържание на фруктани и олигозахариди: сушени плодове, диня, кашу, ечемик, пшеница, както и инулин (съставка в протеинови барове и прахообразни протеинови добавки);

  • Храни с високо съдържание на дизахариди: краве прясно и кисело мляко, зърнено сирене (котидж сирене);

  • Храни с високо съдържание на монозахариди: ябълки, манго, смокини, круши, мед;

  • Храни с високо съдържание на полиоли: ябълки, кайсии, боровинки, праскови, както и продукти със захарни алкохоли (протеинови десерти, протеин на прах, десерти с изкуствени подсладители).


Разбира се, не е необходимо да се лишавате изцяло и незабавно от всички гореизброени храни. За да разберете дали някоя от тях ви влияе неблагоприятно, въведете малки количества поетапно и проследете реакцията на организма. Ако в рамките на три дни не регистрирате неразположение, може да считате, че я понасяте добре.


При липса на стомашно-чревна чувствителност няма причина да избягвате храни, които съдържат FODMAP въглехидрати. Просто се хранете оптимално. Ако спазвате хранителен режим с балансирано съдържание на белтъчини, въглехидрати и мазнини, вие следва да имате достатъчно натрупана енергия – в мускулите под формата на гликоген, както и подкожни мазнини. За ефективното освобождаване на тази енергия са необходими биохимични процеси с участието на хормони при условие, че нивата на кръвна захар и инсулин са сравнително ниски. В това се крие и незначителната на пръв поглед подробност, която често се пропуска.


Приемът на въглехидрати преди спорт неизменно води до увеличена секреция на инсулин. Степента на повишение зависи от гликемичния индекс на въглехидратните храни (висок, ако съдържат бързоусвоими прости въглехидрати или нисък, ако съдържат бавноусвоими сложни въглехидрати), поетото количество въглехидрати и инсулиновата чувствителност на конкретния индивид.


Високите нива на инсулин, предизвикани от консумация на „бързи“ въглехидрати в комбинация с напрягане и тежко физическо натоварване може да доведат до рязък спад в кръвната захар, което да предизвика световъртеж и силна слабост. За да избегнат този риск, повечето спортуващи прибягват към консумация на „бавни“ въглехидрати преди тренировка. По този начин се намалява секрецията на адреналин и кортизол – хормоните, които тялото отделя по време на спорт. Именно те обаче са в основата на оползотворяването на съхранените енергийни запаси.


Адреналинът освобождава гликоген от мускулите и задейства преобразуването на мазнините в готова за използване енергия. Кортизолът активира освобождаването на запасите от чернодробен гликоген, за да снабди с глюкоза системите, които имат най-голяма нужда от подхранване по време на тренировката. Налице са два отлични резултата:

  1. Използвате само енергийните запаси, натрупани чрез балансирано хранене, без да включвате допълнителен прием на храна преди тренировка;

  2. Имате достатъчно енергия, за да проведете ефективна тренировка (както аеробна за издръжливост, така и анаеробна за сила).

В заключение, освен ако индивидуалните ви особености не налагат специфични ограничения във видовете храни, формиращи режима ви, наблегнете върху балансиран прием на трите основни макронутриента в достатъчни количества. По този начин ще си гарантирате здравословно хранене, което ще даде положително отражение и върху спортните ви постижения.


Спрете да мислите за „храненето преди тренировка“, а вместо това се съсредоточете върху цялостното подхранване на организма и снабдяването му с необходимите хранителни вещества. Гарантираме ви, че ще сте приятно изненадани от представянето си и ще приключвате тренировките с чувство на удовлетворение.



Последни публикации

Виж всички
bottom of page